Dbasz o linię? Jedz bulgur

Wiecie, że bulgur ma mniej kalorii i prawie dwa razy więcej błonnika niż brązowy ryż? Na tym nie kończą się jego zalety: ma też niski indeks glikemiczny (46), więc nie powoduje nagłych skoków poziomu cukru we krwi i daje na długo uczucie sytości. Wszystko to czyni z niego naturalnego sprzymierzeńca osób dbających o linię, czyli jak wynika z mojego badania przeprowadzonego na niereprezentatywnej próbie kilku koleżanek, 99% ludzkości (a konkretnie jej żeńskiej części).

Podstawowy obok ryżu składnik bliskowschodniej diety, bulgur jest rodzajem kaszy, którą uzyskuje się najczęściej z pszenicy durum. Ziarna zboża poddawane są minimalnej obróbce: najpierw się je gotuje, potem suszy, a następnie rozdrabnia pozbawiając otrąb i zarodków pszennych. Występuje w trzech odmianach: drobno-, średnio- i gruboziarnistej. Drobnoziarnistą odmianę najczęściej wykorzystuje się w sałatkach, zupach (takich jak zupa z soczewicy) i faszerowanych warzywach, a średnio i gruboziarnistą – w pilawach.

Kisir to turecka sałatka z bulguru z dodatkiem pomidorów lub, poza sezonem, koncentratu pomidorowego, i świeżych ziół. Podobnie jak polska sałatka jarzynowa, posiada wiele lokalnych wariacji: można do niej dodać turecką pastę z pieczonej papryki, kumin, ogórki, kawałki pieczonej papryki, a zamiast soku z cytryny – melasę z granatów. Kisir podaje się jako przystawkę wraz z innymi meze, takimi jak świeże i smażone warzywa, marynowane oliwki, ser czy humus. Tradycyjnie robi się go z drobnoziarnistego bulguru, ja jednak korzystam z gruboziarnistej odmiany, jest bardziej sprężysta i smaczniejsza.

Przepis (z moimi modyfikacjami) pochodzi z książki Ozcana Ozana “The Sultan’s Kitchen”.

• 1 1/2 szklanki grubego bulguru
• 60-80 ml oliwy extra virgin
• 2 łyżki soku z cytryny
• 1 łyżka koncentratu pomidorowego (w sezonie zamiast koncentratu użyj 2 średniej wielkości pomidorów odpestkowanych i pokrojonych w drobną kostkę)
• 1 łyżka tureckiej pasty z papryki (można pominąć albo spróbować zastąpić pieczoną papryką lub ajvarem)
• 1 łyżeczka tureckiej sproszkowanej papryki lub po pół łyżeczki kruszonego chilli i słodkiej papryki
• 1/3 szklanki białej części dymki (cebulek), drobno pokrojonej
• 1 szklanka drobno pokrojonej natki pietruszki
• 1/3 szklanki drobno posiekanej mięty
• 1 niewielka drobno posiekana papryka (najlepsza jest turecka, podłużna, bladozielona, ale zwykła czerwona też jest ok)
• 1 niewielki ogórek pozbawiony gniazd nasiennych i pokrojony w drobną kostkę

Jeśli masz gruby bulgur, ugotuj go w osolonej wodzie (jakieś 6, maksymalnie 8 minut) i odcedź. Jeśli masz drobny bulgur, zalej go 1 1/2 szklanki wrzątku, przykryj i odstaw na 20 minut aż wchłonie całą wodę. Zamieszaj widelcem żeby rozdzielić ziarna.

Do gorącego bulguru dodaj oliwę, sok z cytryny, koncentrat pomidorowy i paprykowy oraz turecką paprykę. Odstaw do wystudzenia (to ważny etap, jeśli go pominiesz, świeże zioła zwiędną i stracą aromat).

Dodaj pozostałe składniki, dopraw do smaku solą i dobrze wymieszaj.